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パワーナップのすすめ! 寝不足でも高パフォーマンスを実現! 

パワーナップ 寝不足

午後1~2時になるとダメだとわかっていても眠くなってしまう。ついつい職場でウトウトしてしまう。どうしても眠い……でも職場では寝られない。

そんな時にこそ戦略的お昼寝「パワーナップ(Power nap)」の出番です。
ギリシャやイタリア、フランスではお昼休みが3時間ほどあることをご存知ですか。

お昼を過ぎると眠気を感じたり、少し気だるくなったりするのは全世界共通。
実際に正午を過ぎたあたりで短時間の睡眠をとることは効果的だと認められています。

職場で昼寝は不謹慎?パワーナップの効能

パワーナップ 猫

パワーナップはコーネル大学の社会心理学者ジェームス・マース氏が提唱したもので、昼下がりのウトウトとした気分を吹き飛ばす戦略的お昼寝のことを指します。

日本でもこのパワーナップが注目され、厚生労働省より発表された「健康づくりのための睡眠指針2014」では「午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的」と述べられています。

パワーナップのメリット

  • 目覚めが良くなり、生産性があがる
  • 20分の昼寝は、体力回復に最適
  • ストレスホルモンのレベルが下がるため、ストレスの軽減につながる
  • 昼寝によって脳みその使い過ぎから脳回路を保護する
  • 記憶力が向上する
  • 活動的になる
  • 創作意欲を上昇させる

パワーナップは良いことずくめですが、行う際には注意が必要です。

お昼寝とパワーナップの違いは大きく2つ

  • 短時間睡眠
  • 眠たくなくても寝る

ウトウトと眠たくなってお昼寝するときには1~2時間ほどぐっすりと寝てしまいたいところですが、パワーナップは短時間の睡眠。

種類にもよりますが、1分から20分程度の睡眠が推奨されています。また、パワーナップの達人ともなってくると目を閉じて数分間、脳を休ませるだけで仕事の効率や集中力を上げることができると言われています。

NASAやグーグルでも推奨されるパワーナップ

パワーナップには4つの種類があります。

いつでもどこでも行える数秒間の瞬間睡眠“ナノナップ”、1分間ほどの仮眠“マイクロナップ”、疲労回復や集中力の向上に役立つ10分間仮眠“ミニナップ”、そして欧米では常識になっている20分前後の仮眠“パワーナップ”。

  1. ナノナップ―目を閉じて数秒間眠る
    無意識に目を閉じて脳が勝手に休んでしまう状態。数秒間眠るだけでも、頭は少しすっきり。姿勢は座ったままの方がよく、目が覚めたらできるだけ体を動かすと良いでしょう。
  2. マイクロナップ―電車移動中やトイレなどで1分間ほど眠る
    脳が疲労を感じ、使っていない部分をシャットアウトして、勝手に睡眠をとりだす状態です。
  3. ミニナップ―ちょっとした時間に行う10分前後の睡眠
    J.F.ケネディはこのミニナップを1日に何回か意識的に行い、疲労回復にしたと言われています。
  4. パワーナップ―午後の効率アップにつながる20分前後の睡眠
    脳の疲れをとるのにいちばん適した長さです。すぐに起きられるようなリラックスした体勢で睡眠をとりましょう。

パワーナップはNASAやグーグルなど世界的な企業でも推奨されているようです。

パワーナップはいくつかの条件のもとに行うことが大切。ただ午後に寝ていいというのものではなくコツをつかみつつ、パワーナップを行いましょう。

慣れてしまえば場所はどこでもOKです。

パワーナップで成果を出すための4つのルール

より効率的にパワーナップを行うには以下の4つのルールを守るとより頭をすっきりとさせることができます。

  1. 正午から午後3時までに取る
    午後3時以降にパワーナップを行うと、夜の睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。夕方にどうしても眠くなった場合は10分以内のミニナップにとどめましょう。
  2. 眠る時間は30分以内
    睡眠は深い眠りと浅い眠りを約90分の周期で繰り返します。30分以上眠ると深い眠りに入り、起きても頭がスッキリせず疲労感や眠気が残ってしまうことがあります。
  3. 姿勢は座る
    仮眠ベッドやソファに横になって眠ると深く眠りすぎてしまう可能性があります。また短時間で起きるのが難しくなるので避けましょう。
  4. カフェインを摂ってから眠る
    カフェインは飲んでから覚醒効果が現れるまで約20~30分の時間がある。仮眠の場合、眠る直前にコーヒーや紅茶、緑茶などを飲むとカフェインの覚醒作用でスッキリと目覚めることができます。

まとめ

パワーナップで重要なのは深い睡眠をとらないことです。深い睡眠に移行してしまうと目覚めた後も眠気が残り、頭や体が重く感じられ疲れた印象を覚えてしまうことがあります。

30分以上寝てしまうと眠気が残ってしまうため、スマホのアラームなどをセットしておくとよいでしょう。

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秋山 融

YMC メディカルトレーナーズスクール最高技術顧問
IHTA 社団法人 国際ホリスティックセラピー協会 最高技術顧問
一般社団法人 日本介護事業連合会顧問
リフレーヌグループ総院長

秋山先生監修「むくみ・血行改善フクラハギ専用サポーター」はこちら>

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